@ 2019.11.08 , 15:00
33

强风吹拂:跑步真的延年益寿

免费,无需任何器械,且环境更加开阔宜人——难怪跑步是世界上最受欢迎的运动项目之一。

2006年到2014年,澳大利亚的休闲跑步者的数量翻了一番。现在,超135万的澳大利亚人(7.4%)把跑步当做娱乐和锻炼活动。

昨天发表在《英国运动医学杂志》上的研究表明,跑步可以显著改善您的健康状况,并减少特点时间线上的死亡风险。

而且,不必太快或太远。

科学研究

过去发现,跑步可以降低肥胖、高血压、高胆固醇、残疾、2型糖尿病、心脏病和癌症的风险。

它还可以改善有氧耐力、心脏功能、平衡和新陈代谢水平——它们是我们整体健康指标的重要组成部分。因此,“跑步可以延年益寿”是合情合理的假说。但是,之前未能得到一致的科学证据。

最新的综述总结了14项研究的结果,内容关于跑步或慢跑与心脏病和癌症的死亡风险之间关系。

样本来自230000多名参与者,其中10%是跑步者。这项研究追踪了参与者5.5至35年间的健康状况。在此期间,有25951名参与者死亡。

数据汇总后,我们发现与非跑步者相比,在研究期间,跑步者死亡的总体风险比非跑步爱好者低了27%。

具体而言,跑步可使因心脏病死亡的风险降低30%,癌症死亡风险降低23%。

更快和更远?

我们发现每周仅一次,或每周50分钟的慢跑,就可以降低给定时间段内的死亡风险。随着运行量的增加,收益似乎并没有增减。

对大多数人来说,这是个好消息。但对于那些热爱跑步的人,他们没有必要遏制自己的运动热情。我们发现,“硬核”跑步(例如,每天四个小时)一样对健康有益。

跑得快也并没有额外的收益。我们发现8到13km/h的速度就足以。以自身“最舒适速度”跑步可能对我们的健康最佳。

切记风险

跑步过度可能会导致受伤。这是由于组织反复受到机械压力而没有足够的恢复时间。

有病史和长时间运动,都会提高再次受伤的风险。

不要选择不平或坚硬的路面,穿着合适的跑鞋,事前热身,并尽量不要骤然增加运动量。

也有在运动中猝死的危险,但概率极低。

重要的是,我们发现跑步的总体收益远大于相关风险。

给初学者的建议

从慢开始,逐渐增量,保持固定的时间和每周频率。将目标定为每周50分钟或更长时间,以自己舒适的速度行进。坚持不懈,但不要让自己筋疲力尽。

无论是一次50分钟还是在一周内合计50分钟,对健康的好处都差不了多少。

如果您不喜欢一个人跑步,请考虑加入运动社区。运动社交可以增加您的动力,并提供有趣的社交体验。

万事开头难,但应该不会太难。如果您真不喜欢,请不要勉强。还有800多种其他有趣的运动可供选择。许多其他运动(例如游泳,网球,骑自行车和有氧运动)的好处与跑步基本相当。

本文译自 sciencealert,由译者 majer 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


支付宝打赏 [x]
您的大名: 打赏金额:

赞一个 (14)

+1

  1. haha
    @6天 ago
    4388677

    好的,我知道了,每天10公里,不要膝盖了

  2. 阿离
    @6天 ago
    4388682

    跑得多,寿命长

  3. 大明白
    @6天 ago
    4388683

    跑步伤膝盖么

  4. 4388708

    有没有考虑过,身体好才能坚持跑

  5. 4388731

    理想, 分先后 游泳 -> 蹬车 -> 散步
    实际 loop 越野摩托

  6. lymanQ
    @6天 ago
    4388734

    不不不,必须快。只要能跑到光速的99%,就几乎是无限的寿命了

  7. 尔爹
    @6天 ago
    4388747

    影响因子1.8的杂志……,全国牙防组水平

  8. solatrader
    @6天 ago
    4388754

    我身边已经有不少30多岁的朋友把膝盖跑废了,男女都有。

  9. nbing
    @5天 ago
    4388774

    大三起每三天跑一次5km,一年跑了300km。可惜那个时候不懂得跑后拉伸和跑前热身,姿势可能也不太对,尽管人很瘦,22岁的我上海这个天冷风吹来已经明显会膝盖疼了。唉

  10. nbing
    @5天 ago
    4388784

    但是有一说一,长时间有氧(我5km控制在30min)的确对人各方面都有益(主观感受),那段时间身体状况出奇好,这辈子第一次1000米跑进4分钟;整个人精神风貌焕然一新,抑郁情绪也好多了(实习后没精力跑,心理还被论文和大小主任压垮的我不得已又续上了药

  11. 图样图森破
    @5天 ago
    4388797

    首先你得跑得比西方记者快

  12. 喔婶
    @5天 ago
    4388801

    以自身“最舒适速度”跑步可能对我们的健康最佳。

  13. 白露爲霜
    @5天 ago
    4388817

    @haha: 人家文章说的每周…

  14. KAWABA
    @5天 ago
    4388824

    坚持运动半小时,寿命延长10分钟,全天运动,一天挣得8小时额外寿命,死神连裤衩都亏没了。

  15. 4388833

    @大明白: 要注意休息的频率和跑步的姿势

  16. 旗舰乌丝
    @5天 ago
    4388841

    才这么少…我记得一周一次一小时的力量训练就能降低50%的心血管疾病死亡率…

  17. 大根
    @5天 ago
    4388847

    @nbing: 每天跑4km走路3km一星期不低于4天连续三年,我觉得膝盖没任何问题

  18. 林芮
    @5天 ago
    4388851

    跑步对姿势的要求非常高啊,姿势不正确的话,这应该是受伤概率最大的运动了?

  19. 4388909

    那我跑了11115公里是不是不死了?
    [查看原图]

  20. 格格污
    @5天 ago
    4388925

    我以前跑了两年,每天平均十公里,有时候会跑20多公里,现在膝盖已废

  21. 食品级怪蜀黍
    @5天 ago
    4388931

    五公里差不多就要我命了,你们能跑的真厉害

  22. 万金油
    @5天 ago
    4388966

    8到13km/h的速度跑50分钟 算下来也就一周总共跑10公里足矣

  23. 4389004

    除非你有钛合金关节和半月板 否则不要轻易尝试长袍

  24. jmay
    @5天 ago
    4389018

    前面一段时间天天5km,确实腿有不舒服。工作时站的时间也挺长。但不确定是膝盖还是肌肉出了问题。修养了一段时间,现在基本一周两三次,完全ok。 最大的感受是真的抗抑郁。当时开始跑是因为压力太大了,家人生病,工作受阻,人生大事等等一堆问题。 有种很多事都无能为力,开始跑了之后,有种 至少能有这么一件事是完全提现自己意志的,除了自己也没什么能阻止我继续跑下去 的感觉。

  25. _yehao
    @5天 ago
    4389092

    请问:您多出来的寿命用来做什么呢?
    都用来跑步了呀

  26. bobcy
    @5天 ago
    4389093

    我每周锻炼3次,先力量训练50分钟左右,然后到跑步机上以9.5公里/小时的速度跑17分钟左右替代拉伸,这样也可以加快血液循来加速乳酸排泄。如果按这篇文章里建议的标准,还能延年益寿,简直太划算了。

  27. 没品笑话
    @5天 ago
    4389130

    我都不晓得,不想跑就算了,干嘛还非要找理由合理化。

  28. 游客
    @5天 ago
    4389135

    国内跑步容易得肺癌

  29. Red♂小智
    @5天 ago
    4389160

    有条件上椭圆机吧,选好合适的步幅和负重,相比于跑步膝盖的负荷会小很多,每周至少2次,每次25分钟就行,正好可以看一集番。
    另外我试过跑步,一般都室外跑,一是要找合适的场所,二是事前事后的准备比较麻烦,容易感冒生病

  30. 手上加劲
    @5天 ago
    4389178

    把额外寿命全部加在跑步上了

  31. 前排出售萌汉药
    @5天 ago
    4389195

    跑步之前一定要拉伸 跑步姿势和呼吸法也同样重要 每次五公里 一个星期跑五天修两天

  32. 网站让起名字
    @4天 ago
    4389740

    我每天上下班自行车十公里左右,确实对我996作息挺减压的,回去收拾下就能睡,如果打车回去大脑却在兴奋状态,入睡困难,第二天又得早起,恶性循环。就凭这点我就坚持骑自行车上下班。

  33. 农夫啊
    @3天 ago
    4390719

    沈富雄。

发表评论